Cosa integrare durante il terzo trimestre: una guida nutrizionale completa
Il terzo mese di gravidanza (9-12 settimane di gravidanza) è un periodo critico per lo sviluppo degli organi fetali e le donne incinte devono prestare particolare attenzione agli integratori alimentari. Quello che segue è un riepilogo degli argomenti caldi su Internet negli ultimi 10 giorni sull'alimentazione durante la gravidanza, combinato con consigli medici per fornirti una guida dati strutturata.
1. Core nutrient requirements
| Nutrienti | Quantità giornaliera consigliata | Funzione principale | fonte di cibo |
|---|---|---|---|
| acido folico | 600μg | Prevent neural tube defects | spinaci, broccoli, fegato |
| Ferro | 27 mg | Prevenire l'anemia | Red meat, egg yolk, black fungus |
| Calcio | 1000 mg | sviluppo osseo | Latte, tofu, semi di sesamo |
| DHA | 200mg | sviluppo del cervello | Deep-sea fish, walnuts, algae oil |
| Vitamina D | 10μg | Promote calcium absorption | Fish, egg yolk, sunbathing |
2. Punti controversi in temi caldi
1.Do I need to supplement with DHA?Discussioni recenti mostrano che il 60% degli esperti consiglia di ottenerlo tramite integratori alimentari e il 40% consiglia gli integratori. Si raccomanda di dare priorità ai pesci a basso contenuto di mercurio (come il salmone) e di prendere in considerazione gli integratori se la dieta è insufficiente.
2.Proteine vegetali vs proteine animali:I dati dell’intera rete mostrano che per ogni aumento di 100 g/giorno di assunzione di prodotti a base di soia, il rischio di diabete gestazionale si riduce dell’8%, ma è necessario prestare attenzione a cuocerli accuratamente.
3. Suggerimenti sulla struttura della dieta quotidiana
| categoria alimentare | assunzione giornaliera | Cose da notare |
|---|---|---|
| alimento base | 200-250 g | Preferire i cereali integrali |
| proteine | 80-100 g | Animal protein accounts for 60% |
| verdure | 500 g | Il colore scuro rappresenta 1/2 |
| frutta | 200-300 g | Controlla i frutti ad alto contenuto di zucchero |
| prodotti lattiero-caseari | 300-500 ml | Preferibilmente a basso contenuto di grassi |
4. Malintesi sulla dieta di cui diffidare
1."Una persona mangia per due":Basta infatti aggiungere 300kcal/giorno (circa 1 uovo + 1 fetta di pane integrale).
2.Supplementazione cieca:La qualità proteica degli integratori tradizionali come la gelatina di nido d'uccello e di pelle d'asino non è buona come quella delle uova e possono contenere additivi.
3.Tabù completi:Oltre all'alcol, ai cibi crudi e al pesce ad alto contenuto di mercurio, il caffè può essere limitato (≤200 mg di caffeina al giorno).
5. Nutritional supplement schedule
| periodo di tempo | Supplemento punti chiave | Collocazione esemplificativa |
|---|---|---|
| colazione | Proteine + Calcio | Latte + pane integrale + uova sode |
| Spuntino mattutino | vitamine | Mela + gheriglio di noce |
| pranzo | Ferro + fibra alimentare | Manzo + spinaci + riso multicereali |
| Spuntino pomeridiano | DHA | Yogurt senza zucchero + semi di chia |
| cena | Proteine facilmente digeribili | Pesce al vapore + zuppa di tofu |
6. Promemoria speciale
1. Le persone con grave nausea mattutina possono mangiare in 5-6 pasti e separare pasti asciutti e umidi (non bere molta acqua 1 ora prima e dopo aver mangiato).
2. Quando si scelgono gli integratori alimentari, controllare l'etichetta "Per le donne incinte" per evitare un eccesso di vitamina A (>3000 μg/giorno possono causare teratogenesi).
3. Recenti ricerche mostrano che il 75% delle donne incinte sono carenti di vitamina D e si consiglia di assumere integratori mirati dopo i test.
Integratori nutrizionali scientifici e ragionevoli possono aiutare il sano sviluppo del feto. Si consiglia di registrare un diario alimentare ogni settimana e di comunicare regolarmente con l'ostetrico per adeguare il piano.
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